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अपने अगले रन के लिए अपने पैरों को तरोताजा और स्वस्थ रखने के लिए 10 टिप्स

आपने कितनी बार दौड़ना शुरू किया है और महसूस किया है कि आपके पैर कंक्रीट से बने हैं? हैरानी की बात है कि उन्हें शायद किसी बात से इतना बुरा न लगे कि आपकियाजैसे किसी चीज से आपनहीं था करना। दौड़ने से पहले और बाद में अपने पैरों की अच्छी देखभाल करने से आपके दौड़ने वाले वर्कआउट में आसानी हो सकती है, प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है और यहां तक ​​कि आपके ठीक होने में भी तेजी आ सकती है।

दौड़ने से पहले:

1. ईंधन भरना

हम दौड़ने से कम से कम 3 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं। इस बात से अवगत रहें कि दौड़ने से ठीक पहले आप जो कुछ भी नहीं खाते हैं, वह आपके दौड़ने के दौरान आपको ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त पचता है। यदि आपको खाना है, तो ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आप आसानी से अवशोषित कर सकें, जैसे केला, एक चम्मच शहद या मुट्ठी भर सूखे मेवे।

2. जलयोजन

कम से कम 8 ऑउंस पिएं। अपने कसरत से आधा घंटा पहले पानी का। यदि आप 10K से अधिक समय के लिए जा रहे हैं, तो आप पानी की बोतल लेने पर विचार कर सकते हैं या ऐसे मार्ग की योजना बना सकते हैं जिसमें रास्ते में पानी रुक जाए। हाइड्रेटेड रहने से लैक्टिक एसिड के निर्माण को कम करने में मदद मिल सकती है और आपके पैरों को ऐंठन से बचा सकता है, खासकर गर्म मौसम में।

3.ढीला करो

पारंपरिक ज्ञान अब खिंचाव नहीं करने की सलाह देता हैइससे पहले दौड़ना। लेकिन, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इसके बजाय ChiRunning बॉडी लूज़र्स आज़माएँ। एंकल रोल, हिप रोटेशन, और घुटने के घेरे कुछ कोमल व्यायाम हैं जो आप ठंडे मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव डाले बिना अपने शरीर को ढीला और आराम देने के लिए कर सकते हैं। देखेंचिरनिंग बुकयाडीवीडीविस्तृत स्पष्टीकरण के लिए।

4. धीरे-धीरे शुरू करें

बहुत आराम से, लेकिन छोटी स्ट्राइड के साथ दौड़ना शुरू करें - बहुत तेज नहीं। अपनी गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने वांछित स्तर पर नहीं चल रहे हों। यदि आप बहुत तेजी से उड़ान भरते हैं, तो आप "गैस से बाहर निकलने" या अपने पैर को जलाने के लिए बहुत अधिक लैक्टिक एसिड का उत्पादन करने का जोखिम उठाते हैं, और आप बाद में अपने पैरों में अधिक दर्द महसूस करेंगे।

5. अपने जूते जांचें

अपने दौड़ने वाले जूतों का माइलेज ट्रैक करें। लगभग 500 मील की दूरी पर, मध्य तलवे रनों के बीच अपने मूल आकार में लौटने के लिए बहुत संकुचित हो सकते हैं, और आपके पैर और पैर नोटिस करना शुरू कर देंगे। के लिए सुनिश्चित होअपने चलने वाले जूते बदलें नियमित तौर पर। सुनिश्चित करें कि आप अपने लिए सबसे अच्छे रनिंग शूज़ में दौड़ रहे हैं।

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चलने के बाद:

6. इसे बाहर खींचो

3-5 मिनट के जॉगिंग को ठंडा करने के बाद, अच्छी तरह स्ट्रेच करें। बस अपनी कार में वापस न कूदें और अपने अगले कार्यक्रम के लिए रवाना हों, या आप बाकी दिनों के लिए तंग पैरों के साथ घूम सकते हैं। कर रहा हूँशांत हो जाओ और फिर खींचो अवधि लैक्टिक एसिड (आपकी मांसपेशियों द्वारा निर्मित) को आपके रक्तप्रवाह में प्रवाहित करने और आपके शरीर से समाप्त करने की अनुमति देती है। यह आपके पैरों में किसी भी अवशिष्ट तनाव को भी छोड़ सकता है।

7. परिसंचरण के लिए भिगोएँ

यदि आप कर सकते हैं तो अपने कसरत के बाद गर्म स्नान करें या गर्म टब में आराम करें। अपने पैरों को भिगोने से आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं, उन्हें आराम मिलता है, और इससे मदद मिलती हैविषाक्त पदार्थों और अधिशेष लैक्टिक एसिड को बाहर निकालना अभ्यास के दौरान जारी किया गया। दुर्भाग्य से, एक शॉवर भी काम नहीं करता है, लेकिन यह अभी भी आपके पैरों के लिए अच्छा है अगर स्नान का कोई सवाल ही नहीं है।

8. अपने पैरों को तरोताजा करें

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को लंबवत फैलाकर और पैरों को 3-4 मिनट के लिए दीवार से सटाकर "लेग ड्रेन" करें। यह आपके पैरों से पुराना खून इतना ताजा निकाल देता है, जब आप खड़े होते हैं तो साफ खून वापस उनमें पंप किया जा सकता है। आप लेग ड्रेन या तो स्ट्रेचिंग के तुरंत बाद या भिगोने के बाद कर सकते हैं। किसी भी तरह, आप बाद में अपने पैरों में एक महत्वपूर्ण अंतर महसूस करेंगे।

9. अपने सिस्टम को फिर से ईंधन दें

ज़ोरदार कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए आपके अगले दो भोजन ठोस प्रोटीन भोजन होना चाहिए। मूल्यवान खनिजों के साथ अपने सिस्टम को फिर से भरने के लिए एक हार्दिक हरी सलाद और ताजी सब्जियां जोड़ें।

10. पुनर्जलीकरण

आप नियमित धावक हों या नहीं, आपको दिन भर पानी पीते रहना चाहिए। दिन भर में फैले आठ से दस गिलास पानी व्यायाम से खोए हुए तरल पदार्थ की भरपाई कर देगा। अपना पानी एक साथ न पिएं; बस इसे घूंट लें... लेकिन एक समान प्रवाह जारी रखें।

जितना अधिक समय आप रनों के बीच अपने शरीर की देखभाल करने में बिताएंगे, उतना ही यह आपको कई वर्षों के सुखद कसरत के साथ पुरस्कृत करेगा। आप अपने प्रदर्शन स्तरों में वृद्धि भी देखेंगे। यह एक सार्वभौमिक नियम है: हम किसी चीज में जितनी अधिक तैयारी करते हैं, परिणाम उतने ही बेहतर होते हैं। यही बात आपकी ChiRunning तकनीक पर भी लागू होती है... जैसे-जैसे आपका रनिंग फॉर्म अधिक कुशल होता जाता है, आप अपने पुनर्प्राप्ति समय की अपेक्षा कर सकते हैंकमी . इसके बारे में क्या पसंद नहीं है?

*सुरा नुएलप्रैडिड द्वारा फोटो, Freedigitalphotos.net

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