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चिलिविंग>ज्ञान केंद्र> चोट की रोकथाम और वसूली

ChiRunning . के साथ चोट मुक्त भागो

दौड़ने से आपके शरीर को नुकसान नहीं होता है, यह हैजिस तरह से तुम दौड़ते हो जिससे परेशानी होती है। ChiRunning एक ही समय में प्रदर्शन में सुधार करते हुए, सभी धावकों के लिए चोट की दर को काफी कम करता है।

यह विचार कि दौड़ने से चोट लगती है, एक मिथक है जिसे हमेशा के लिए सोने की जरूरत है।

रनर का घुटना, पिंडली की ऐंठन, आईटी बैंड सिंड्रोम, प्लांटर फैसीसाइटिस - सभी खतरनाक साइडलाइनर जो इतने सारे धावकों को अपनी प्रगति से दूर रखते हैं, ज्यादातर मामलों में, रोकथाम योग्य हैं। रोजमर्रा की जिंदगी में दुर्घटनाएं और चोट लग सकती है। लेकिन जिस तरह एक अच्छे, सतर्क चालक की दुर्घटनाएँ कम होती हैं, उसी तरह जो अच्छी दौड़ने की तकनीक का इस्तेमाल करता है, उसे कम चोटें आती हैं।

जब आप अपने शरीर को सुनते हैं, असुविधा की सही व्याख्या करते हैं, प्रतिरोध को प्रभावी ढंग से समाप्त करते हैं, और अंगूठे के नियम के रूप में क्रमिक प्रगति का उपयोग करते हैं, तो आपको कम चोटें या संभावित रूप से कोई भी नहीं होगा। एक ChiRunning अभ्यास आपको सिखाता है कि यह कैसे करना है।

चोट के दो मुख्य कारणों को खत्म करें

रनिंग इंजरी होना जरूरी नहीं है। वास्तव में, वे अक्सर अति प्रयोग या प्रभाव का परिणाम होते हैं।

आपकी मांसपेशियों का गलत तरीके से या उनकी क्षमता से अधिक का उपयोग करने के कारण अत्यधिक उपयोग की चोटें होती हैं।

इंपैक्ट इंजरी ओवर-स्ट्राइडिंग या हील स्ट्राइक से आती है, जो संक्षेप में हर स्ट्राइड के साथ दोहराए जाने वाले ब्रेकिंग मोशन का उत्पादन करती है।

विश्वास के साथ वापस आएं

किसी को भी चोटिल होना और अपने दौड़ने के अभ्यास से ब्रेक लेना पसंद नहीं है। गंभीर चोट से उबरने में हफ्तों या महीनों का समय लग सकता है।

ChiRunning चोट के कारण होने वाले आंदोलन पैटर्न को खोजने और ठीक करने में आपकी सहायता कर सकता है। जब आप चोट के कारण को खत्म कर देते हैं, तो आपको फिर कभी समस्या नहीं होगी, और आप पुनरावृत्ति के डर के बिना दौड़ सकते हैं। आपके टूलबॉक्स में इस टूल का होना एक प्रमुख विश्वास निर्माता है!

चोट लगने से पहले बेचैनी का प्रबंधन करें

चोट मुक्त रहने के लिए शरीर के प्रति जागरूकता की गहरी भावना विकसित करना महत्वपूर्ण है। जब आप थोड़ी सी असुविधा महसूस कर सकते हैं, तो आप अपने फॉर्म और/या प्रशिक्षण योजना को एक दर्दनाक चोट बनने से पहले इसे हल करने के लिए समायोजित कर सकते हैं।

ChiRunning आपको मक्खी पर असुविधा का प्रबंधन करने की क्षमता देता है। कल्पना कीजिए कि आपके पास प्रत्येक दौड़ में आपके द्वारा लाए जाने वाले समाधानों का एक रोलोडेक्स है जो आपके शरीर को सुरक्षित, स्वस्थ और ऊर्जावान महसूस कराता है।

मौजूदा चोटों से उबरें

अपनी चल रही शब्दावली से "घुटने का दर्द" हटाएं

बड़ा हम लोगों से दौड़ने के बारे में शिकायत सुनते हैं कि यह उनके घुटनों पर कठिन है। हम सहमत हैं कि घुटने का दर्द वास्तविक, दर्दनाक है, और प्रशिक्षण में बाधा डालता है, लेकिनजरूरी नहीं कि खुद दौड़ना ही समस्या हो।

 

आमतौर पर, जब कोई घुटने के दर्द के साथ दौड़ता है, तो वे जल्दी से साझा करते हैं, "यह दौड़ने से है।"

 

घुटने की समस्याओं के लिए दौड़ना बहुत दोष लेता है जबयह वास्तव में आपके दौड़ने का तरीका हैजिससे परेशानी होती है।

 

जब आप अपने घुटनों पर प्रभाव और तनाव को कम करते हैं -अपने फॉर्म को समायोजित करके - आपके घुटने आपको धन्यवाद देंगे और अलग तरह से और बिना किसी परेशानी के दौड़ने का जवाब देंगे। यह इतना सरल है।

 

यदि आप साल-दर-साल दौड़ने का आनंद लेना चाहते हैं तो अपने घुटनों की अच्छी देखभाल करना एक उच्च प्राथमिकता होनी चाहिए। ChiRunning आपको प्रभाव और चोट को कम करना सिखाता है और आपके घुटनों के लिए "जीवन बीमा पॉलिसी" के रूप में कार्य करता है।

 

ChiRunning: गर्व से घुटनों को बीस से अधिक वर्षों तक खुश रखना!

 

दौड़ना वास्तव में आपके घुटनों के लिए अच्छा हो सकता है।

वर्षों से, दौड़ना एक ऐसे खेल के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जो आपके घुटनों के लिए बिल्कुल बुरा नहीं है, निश्चित रूप से उनके लिए अच्छा नहीं है।

यहाँ अच्छी खबर है! यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में एक नए अध्ययन में कहा गया है कि दौड़ने से वास्तव में घुटने के जोड़ को फायदा हो सकता है, घुटने के अंदर जैव रासायनिक वातावरण को इस तरह से बदल सकता है जिससे इसे सुचारू रूप से काम करने में मदद मिल सके।

 

घुटने की समस्या का क्या कारण है?

चलने वाली सभी चोटों में से पच्चीस प्रतिशत घुटने की चोट हैं, जो इसे धावकों की चोट का सबसे बड़ा एकल कारण बनाती है। घुटने की लगभग सभी चोटें इम्पैक्ट इंजरी हैं। इसलिए, यदि आप दौड़ते समय प्रभाव को कम कर सकते हैं, तो आपके घुटने में चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी।

सामान्यतया, शुरुआती धावकों को लंबे समय तक चलने वाले धावकों की तुलना में घुटने में चोट लगने की अधिक संभावना होती है, जिन्हें बॉडी सेंस घुटने में दर्द होने की अधिक संभावना होती है और चोट लगने से पहले इसके बारे में कुछ करते हैं।

 

3 मुख्य घुटने की चोट और उनके कारण:

 

  1. पटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम (पीएफपीएस) या नीकैप दर्द तब होता है जब आपका नीकैप ठीक से ट्रैक नहीं करता है कि यह आपके फीमर के सिर से कहां मिलता है। महिलाओं में उनके बड़े "क्यू-एंगल" के कारण यह चोट लगने की संभावना अधिक होती है, जो आमतौर पर पुरुषों की तुलना में व्यापक कूल्हों के होने से होती है। पीएफपीएस से संबंधित मांसपेशियां अपहरणकर्ता और क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस हैं। जब आप अपना पैर मोड़ते हैं तो क्वाड मांसपेशियां घुटने को पकड़ती हैं और आपके अपहरणकर्ता आपके घुटनों को संरेखित रखते हैं (नॉक-नीड होने से लैंडिंग के समय गलत तरीके से घुटनों पर भारी मात्रा में तनाव होता है)।
  2. इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम (आईटीबीएस) एक प्रकार की सूजन है जो घुटने के पार्श्व भाग पर होती है। यह कण्डरा है जो आपके ऊपरी पैर की मांसपेशियों को आपके टिबिया के शीर्ष से जोड़ता है, जिससे आप अपने घुटने को मोड़ सकते हैं। आईटी बैंड एक चरखी बनाने के लिए आपके घुटने पर फिसल जाता है और जब वह चरखी सही तरीके से ट्रैक नहीं करती है, तो कण्डरा चिढ़ और सूजन हो सकता है। गलत तरीके से अधिक उच्चारण (कमजोर टखनों या कोर की मांसपेशियों) और पैर के खेल (कमजोर जोड़) के कारण हो सकता है। घुटने में कोई भी गलत संरेखण एक प्रभाव चोट की संभावना को बढ़ा देगा।
  3. औसत दर्जे का मेनिस्कस दर्दधावकों में हो सकता है जो सीधे पैर के साथ एड़ी की हड़ताल में उतरते हैं (ऊपर की छवि देखें), और यह फटे हुए पैरों या अति-उच्चारण के कारण भी हो सकता है।

 

यदि आप घुटने के दर्द से बचना चाहते हैं तो आप कैसे उतरते हैं यह एक बड़ी बात हो जाती है। आप जो भी कदम उठाते हैं, आप एक प्रभाव बल के साथ उतरते हैं जो आपके शरीर के वजन के 3-6 गुना तक हो सकता है। प्रति मील औसतन 1500-2000 स्ट्राइड्स के साथ, जो आपके घुटनों पर काम करने वाले हजारों पाउंड तक बल जोड़ सकता है। यदि आप एक शरीर के वजन से अपने प्रभाव की मात्रा को भी कम कर सकते हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि हजारों पाउंड के झटके ने प्रत्येक मील को समाप्त कर दिया!

 

में एकयूएनसी चैपल हिल रनिंग स्टडी , ChiRunning को घुटनों पर प्रभाव को काफी कम करने के लिए दिखाया गया था। कल्पना कीजिए कि यह "अपने आप को जमीन में चलाने" के बजाय पूरे पृथ्वी पर तैरने में कैसा लगेगा।

यह दुर्बल और लगातार चोट धावकों और वॉकरों को समान रूप से हो सकती है। और,आपके विचार से छुटकारा पाना आसान है। सही तरीके से दौड़ने की तकनीक और खास एक्सरसाइज से आप एक महीने के अंदर पीएफ को अलविदा कह सकते हैं। 20 से अधिक वर्षों के अनुभव, चिकित्सा पेशेवरों की सलाह और घंटों के शोध के साथ, हमने पीएफ से जल्दी और स्थायी रूप से ठीक होने में आपकी मदद करने के लिए अपना होमवर्क किया है, और इसे पूरी तरह से टाला है।

 

तल का कण्डरा कहाँ है और यह क्या करता है?

प्लांटार प्रावरणी एक बंधन है जो एड़ी की हड्डी को पैर के पांच मेटाटार्सल सिर से जोड़ता है। यह काफी हद तक पंखे के आकार की बॉलस्ट्रिंग की तरह काम करता है, जो आपके पैर को एक आर्च आकार देता है। आपके पैरों में मेहराब आपके पैरों में कुशनिंग और स्प्रिंग जोड़ते हैं ताकि वे आपके शरीर के वजन का समर्थन कर सकें, जब आप चलते और दौड़ते हैं तो आपके पैर की हड्डियों को गूदे में नहीं डाला जाता है।

 

प्लांटर फैसीसाइटिस क्या है और इसके कारण क्या हैं?

प्लांटर फैसीसाइटिस प्लांटर प्रावरणी की सूजन है, जहां यह एड़ी की हड्डी या पैर की उंगलियों के आधार से जुड़ता है।

यह आपके पैरों की किसी भी गति के कारण हो सकता है जो तल के प्रावरणी पर खिंचाव पैदा करता है। इसका मतलब है कि चलना या ऊपर या नीचे पहाड़ियों पर चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, चलना या अपने पैर की उंगलियों पर दौड़ना (हाँ, जिसमें ऊँची एड़ी पहनना शामिल है), या अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करना क्योंकि आपकी एड़ी प्रत्येक स्ट्राइड (डोर्सिफ्लेक्सिंग) के साथ नीचे आती है।

 

प्लांटर फैसीसाइटिस के अन्य कारण:

  • अनम्य जूते, घिसे-पिटे जूते या जूते जो पैर की गेंद के बजाय बीच में झुकते हैं
  • अधिक वजन होने के नाते
  • आगे की ओर झूलते हुए अपने पैर को सीधा करें
  • अपने पैरों पर लंबे समय तक बिताना
  • बछड़े की तंग मांसपेशियां या टखने की कड़ी मांसपेशियां
  • मुलायम रेत में नंगे पांव लंबी दूरी तक चलना
  • गति या दूरी बहुत जल्दी बढ़ रही है

 

धावकों में पीएफ का मुख्य कारण हील स्ट्राइक है। यदि आप अपने पैरों के साथ आगे बढ़ रहे हैं जब आप एक कदम उठाते हैं तो आप पहले अपनी एड़ी पर उतरने की संभावना रखते हैं। यह प्रत्येक कदम के साथ आपके शरीर के वजन के 6 गुना तक आपकी एड़ी पर एक बल बनाता है। इतना वजन अवशोषित करने के लिए यह एक बहुत छोटा क्षेत्र है। आपकी एड़ी की सतह का क्षेत्रफल लगभग 2 वर्ग इंच है। अगर आपका वजन 125 पाउंड है। और आप एड़ी की चोट के साथ दौड़ रहे हैं, इसका मतलब है कि आपकी एड़ी के लिए बल है ... रूढ़िवादी बनें और कहें कि आपके शरीर के वजन का 4 गुना है। इसका मतलब है कि 250 lbs./sq. प्रत्येक कदम के साथ आपकी एड़ी पर बल। उस तरह के दबाव के साथ, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप उस जगह को खत्म कर देते हैं जहां प्लांटर टेंडन एड़ी से जुड़ा होता है।

 

जब तल का प्रावरणी बहुत अधिक खिंच जाता है, तो यह सूक्ष्म आँसू बनाता है और हड्डी से दूर होने लगता है। इससे प्रावरणी में सूजन हो जाती है, और आपको फासिसाइटिस (प्रावरणी की सूजन) हो जाती है।

 

तल का फैस्कीटिस कैसा लगता है?

प्रथम चरण: जब तल का फैस्कीटिस पहली बार प्रकट होता है तो ऐसा महसूस हो सकता है कि आपके जुर्राब की एड़ी में गांठ हो गई है। कोई बड़ी बात नहीं। कोई दर्द नहीं ... आपकी एड़ी के ठीक नीचे एक असहज "मोटी" भावना। मैं खुद को अपने जूते में धूप में सुखाना निकालता हूं, यह देखने के लिए कि कहीं नीचे कोई चट्टान तो नहीं फंसी है। अगर, धूप में सुखाना बदलने और अपने जुर्राब को सीधा करने के बाद भी, मुझे अपनी एड़ी के नीचे एक गांठ महसूस होती है, तो मैं इसे बहुत गंभीरता से लेता हूं।

चरण 2: यदि इसका इलाज नहीं किया जाता है, तो जब आप पहली बार कुर्सी से उठते हैं या सुबह बिस्तर से उठते हैं, तो आप थोड़ा कोमल महसूस करना शुरू कर सकते हैं। प्रारंभिक अवस्था में आपके ऊपर और आपके पैरों पर खड़े होने के बाद यह बेचैनी दूर हो जाएगी। लेकिन, जैसे-जैसे चोट बाद के चरणों में आगे बढ़ती है, कोमलता बनी रहती है और प्रत्येक चरण के साथ आपकी एड़ी के नीचे आपको चिपकी हुई छोटी सुइयों की तरह महसूस होने लगती है।

चरण 3: जैसे-जैसे प्रावरणी अपने आप ठीक होने की कोशिश करती है, आपके पैर में निशान ऊतक विकसित हो सकते हैं, जो कि शरीर को एक साथ रखने का तरीका है। यह आपके पैर की गतिशीलता को प्रतिबंधित करता है, रक्त परिसंचरण को कम करता है, और जहां प्रावरणी एड़ी की हड्डी से जुड़ती है, वहां गतिरोध का कारण बनता है। इसे प्लांटर फैसीओसिस कहा जाता है, और यह एक माध्यमिक चरण है, जहां सूजन अब मौजूद नहीं है, लेकिन दर्द अभी भी महसूस होता है।

 

नोट: इसका इलाज दर्द निवारक दवा लेना या इसका इलाज ऐसा नहीं करना है जैसे कि यह सूजन हो। आपको वह करना चाहिए जो आप चोट में परिसंचरण में सुधार के लिए कर सकते हैं ताकि सामान्य स्वस्थ ऊतक फिर से विकसित हो सकें। एक बार स्वस्थ ऊतक वापस आने के बाद, आप अपनी मूल चोट की पुनरावृत्ति के डर के बिना तल के प्रावरणी को फैलाने और मजबूत करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

शिन स्प्लिंट्स के बारे में आपको क्या जानना चाहिए

कई धावक, अपने दौड़ते हुए करियर के किसी बिंदु पर, पिंडली में दर्द का मामला होता है, जो हल्के असुविधा से लेकर दुर्बल दर्द तक की डिग्री में भिन्न होता है। एनआईएच के एक अध्ययन के अनुसार, सभी धावकों में से 20% तक "शिन स्प्लिंट्स" का अनुभव होता है, जिसे चिकित्सकीय रूप से मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम (एमटीएसएस) के रूप में जाना जाता है।

हालांकि यह सबसे आम चलने वाली चोटों में से एक है, लेकिन इसे ठीक करना और रोकना अपेक्षाकृत आसान है। इसलिए, यदि आप अपने पिंडली के स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो पढ़ें और पता करें कि आप जीवन भर पिंडली की ऐंठन से कैसे बच सकते हैं।

 

शिन स्प्लिंट्स क्या हैं?

सबसे हल्के मामलों में, पिंडली की ऐंठन प्रावरणी (संयोजी ऊतक) की सूजन होती है जो निचले पैर की मांसपेशियों को हड्डी (टिबिया) से घेरती है और जोड़ती है। सबसे बुरे मामलों में, प्रावरणी इस तरह के तनाव में होती है कि यह वास्तव में टिबिया से अलग हो जाती है, जो बहुत दर्दनाक होती है और इसमें अक्सर धीमी गति से उपचार प्रक्रिया शामिल हो सकती है। इस स्थिति का चिकित्सा नाम मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम (एमटीएसएस) है, इसलिए हम शिन स्प्लिंट्स शब्द का उपयोग करते हैं।

 

शिन स्प्लिंट्स कैसे होते हैं?

पिंडली की मोच के दो मुख्य कारण हैं:निचले पैरों पर बहुत अधिक प्रभाव और दौड़ते समय निचले पैरों का अत्यधिक उपयोग। प्रभाव ओवर-स्ट्राइडिंग और एड़ी की हड़ताली द्वारा बनाया जाता है, जबकि अति प्रयोग तब होता है जब आप खुद को आगे बढ़ाने के लिए "पैर की अंगुली" करते हैं। इनमें से कोई भी आप ChiRunning का अभ्यास करते समय नहीं करेंगे।

 

अन्य कारण हैं:

  • तंग बछड़े
  • मुख्य रूप से आपके पैर की उंगलियों पर चल रहा है
  • अति-उच्चारण
  • कड़े या घिसे-पिटे जूतों में दौड़ना
  • कठोर सतहों पर चल रहा है
  • गति या दूरी में तेजी से वृद्धि

 

आइए दो मुख्य मुद्दों की अधिक विस्तार से समीक्षा करें।

 

निचले पैरों पर अत्यधिक प्रभाव

यदि आप ओवरस्ट्राइड करते हैं, तो आपकी एड़ी का जमीन से टकराने का झटका आपके पिंडली की मांसपेशियों पर अचानक खिंचाव पैदा करता है जो प्रावरणी में जलन पैदा कर सकता है, सूजन पैदा कर सकता है, या सबसे खराब स्थिति में, संयोजी ऊतक में आंसू आ सकता है। जब प्रावरणी चिड़चिड़ी या सूजन हो जाती है तो आपको अपने पिंडली में असुविधा महसूस होगी जो समय के साथ खराब हो सकती है यदि कोई सुधार नहीं किया गया है।

 

हील स्ट्राइक तब होती है जब आप आगे बढ़ते हुए अपने पैरों के साथ आगे बढ़ते हैं ... आमतौर पर इसे ओवर-स्ट्राइडिंग कहा जाता है। ChiRunning आपको अपने पैरों के साथ पहुंचने के बजाय, अपने मिडफुट पर, अपने शरीर के करीब और अपने द्रव्यमान के केंद्र के नीचे उतरने के लिए प्रशिक्षण देकर एड़ी की हड़ताल को खत्म करने का एक तरीका प्रदान करता है।

 

निचले पैरों पर बहुत अधिक प्रभाव के कारण:

  • घिसे-पिटे दौड़ते जूतों में दौड़ना
  • भारी एड़ी हड़ताली / डोरसिफ्लेक्सिंग
  • विस्तारित डाउनहिल रनिंग
  • ट्रेडमिल पर दौड़ना
  • उतरते ही अपनी टखनों को पीछे की ओर झुकाना

 

निचले पैरों का अति प्रयोग

यह पैर की उंगलियों पर उतरने, या धक्का देने के कारण होता है - जो बदले में बछड़े और पिंडली की मांसपेशियों को अधिक काम करने का कारण बनता है। अपने पैर की उंगलियों से धक्का देना मांसपेशियों के इस छोटे समूह को संभालने के लिए बहुत बड़ा काम बनाता है। वे अधिक काम करते हैं और अंततः दर्द, सूजन के रूप में "शिकायत" करना शुरू करते हैं, और कुछ मामलों में वे हड्डी (सबसे दर्दनाक संस्करण) से अलग हो जाते हैं।

 

यहां बताया गया है कि आप अपने निचले पैरों का अत्यधिक उपयोग कैसे कर सकते हैं:

  • बहुत अधिक गति या दूरी बहुत जल्द जोड़ना
  • बिना फ़्लैट वार्म-अप के बहुत अधिक चढ़ाई करना
  • पगडंडियों, बर्फ़ और कैन्ड या असमान सतहों पर दौड़ना
  • पिछले बछड़ा खींचने या दर्द की चोटों पर बहुत कठिन दौड़ना

 

शुरुआती धावक जो एक रनिंग प्रोग्राम शुरू कर रहे हैं, वे अक्सर अपने पैरों की दूरी या गति को बनाए रखने के लिए तैयार होने से पहले बहुत दूर या बहुत तेज दौड़ेंगे। इस तथ्य को जोड़ें कि कई धावक अपने पैर की उंगलियों से धक्का देते हैं, जिससे उनके पैरों पर तनाव बढ़ जाता है, खासकर पिंडली। इसके अलावा, कई धावक भी अपने रन बहुत तेजी से शुरू करते हैं और अपनी गति बढ़ाने से पहले अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त गर्म नहीं होने देते हैं। शिन स्प्लिंट्स भी ट्रैक वर्कआउट के दौरान होने की सबसे अधिक संभावना है जिसमें गति अंतराल, और हिल रन शामिल हैं ... दोनों पैर की उंगलियों के साथ पुश-ऑफ की मात्रा को बढ़ाते हैं।

 

आपके ऊपरी पैरों में बड़ी मांसपेशियों की तुलना में, आपके निचले पैर की मांसपेशियां अपेक्षाकृत छोटी होती हैं और आसानी से अधिक काम की जा सकती हैं। तो, निचले पैर की मांसपेशियों के अति प्रयोग का सबसे अच्छा समाधान है कि उन्हें जितना संभव हो उतना कम इस्तेमाल किया जाए।

ChiRunning क्या है, जब आप दौड़ते हैं तो आपको अपने निचले पैरों को आराम देना पड़ता है। एक सौम्य फॉरवर्ड फॉल के साथ दौड़ने से, अपने आप को अपने पैरों से धकेलने की आवश्यकता नहीं है। ChiRunning अविश्वसनीय परिणामों के साथ, बीस वर्षों से धावकों को यह कैसे करना है दिखा रहा है।

आईटी बैंड सिंड्रोम (आईटीबीएस) एक अत्यधिक उपयोग की चोट है जो शुरुआती से लेकर अनुभवी धावकों तक सभी स्तरों के धावकों को प्रभावित कर सकती है। किसी के भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को घोंघे की गति या एक डरावना पड़ाव पर लाना काफी दर्दनाक हो सकता है। हालांकि, उचित रनिंग तकनीक से, आप आईटी बैंड सिंड्रोम को आसानी से दूर कर सकते हैं, या इसे पूरी तरह से रोक भी सकते हैं!

 

आपका आईटी बैंड क्या करता है?

आपका इलियोटिबियल बैंड एक लंबा संयोजी ऊतक है जो आपके कूल्हे से उत्पन्न होता है, आपकी जांघ के बाहर नीचे की ओर चलता है, आपके घुटने के ऊपर फिसलता है, और आपके टिबिया (निचले पैर) के ऊपरी हिस्से से जुड़ जाता है। यह लिगामेंट है जो आपको अपने घुटनों को मोड़ते समय सीधा और स्थिर करने की अनुमति देता है।

 

आईटीबीएस (इलिओटिबियल बैंड सिंड्रोम) क्या है?

यह आईटी बैंड की सूजन है, जिसे आमतौर पर घुटने पर महसूस किया जाता है, लेकिन इसे ऊतक की पूरी लंबाई में जकड़न के रूप में भी महसूस किया जा सकता है। कुछ मामलों में, यह कूल्हे पर भी महसूस किया जा सकता है…इसका कम उपयोग करें और/या आप वर्तमान में इसका उपयोग करने की तुलना में इसे अलग तरीके से उपयोग करें।

 

इसका क्या कारण होता है?

यह जवाब देने के लिए एक बड़ा सवाल है क्योंकि आईटीबीएस के कई कारण हो सकते हैं, या तो अकेले काम करना या एक दूसरे के साथ मिलकर काम करना। यहाँ कुछ मुख्य कारण दिए गए हैं:

 

  1. अति प्रयोग:इसे अत्यधिक उपयोग की चोट कहा जाता है क्योंकि यह निम्न में से किसी के कारण हो सकता है: अति-प्रशिक्षण गति जोड़ने का काम बहुत जल्द, माइलेज में अपग्रेड की बहुत जल्दी, या बहुत अधिक कठिन रन और पर्याप्त आसान नहीं, और बहुत अधिक दिन बिना ब्रेक लिए दौड़ना।
  2. कमजोर कूल्हे और कोर की मांसपेशियां: जब आपका कोर दौड़ते समय आपके धड़ को स्थिर करने का उचित काम नहीं कर रहा है, तो यह आपके कूल्हों में बहुत अधिक साइड-टू-साइड गति पैदा कर सकता है। यह कूल्हे के जोड़ के साथ-साथ घुटने में भी जलन पैदा करेगा, क्योंकि स्थिरता की कमी के कारण दोनों को निपटना पड़ता है।
  3. चलने वाले जूते पहने हुए: जैसे-जैसे आपके जूते पहनने से टूटते हैं, उचित गति का समर्थन करने की उनकी क्षमता में तेजी से समझौता होता जाएगा। घिसे-पिटे जूतों का सीधा, नकारात्मक संबंध है कि आपके पैर और पैर आपके स्ट्राइड के समर्थन चक्र से कैसे गुजरते हैं।
  4. अनुचित चलने की तकनीक: दौड़ते समय आप अपने पैरों का उपयोग कैसे करते हैं, यह आपके कूल्हों और घुटनों की गति पर और बीच में सब कुछ पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकता है। आपके जोड़ों पर प्रभाव और आपके पैर की मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग दो मुख्य अपराधी हैं जो आईटी बैंड को परेशान कर सकते हैं।
  5. तंग पैर की मांसपेशियां: यदि आपके पैरों की मांसपेशियां तंग हैं तो यह आपकी गति की सीमा और आपके पैरों के झूलने की स्वतंत्रता को प्रभावित करेगा। इसके बाद, जैसे-जैसे आप अपने वर्कआउट का माइलेज या गति बढ़ाते हैं, आपके आईटी बैंड के चिढ़ और सूजन होने की संभावना बढ़ जाती है।

 

जैसा कि आप देख सकते हैं, आईटीबीएस के प्रमुख कारण मांसपेशियों में कमजोरी और खराब रनिंग फॉर्म हैं। ChiRunning आपके शरीर पर कम से कम तनाव के साथ न केवल सही ढंग से दौड़ने में आपकी मदद कर सकता है, बल्कि इस तरह से दौड़ने में भी मदद कर सकता है जिससे आप दौड़ते समय सभी सही मांसपेशियों को मजबूत और ढीला कर सकें।

जानिए अपने शरीर की सीमाएं

Achilles Tendonitis एक चोट है जो आपको बहुत कठिन प्रयास करने से होती है - फ्लैटों पर, पहाड़ियों पर, अंतराल या गति कसरत के दौरान बहुत कठिन धक्का देना। जब आप बहुत अधिक प्रयास करते हैं, तो आपका शरीर उस समय आपकी अपेक्षा के अनुरूप नहीं हो सकता (आपको कितनी तेजी से दौड़ना चाहिए और आपको कितना जोर लगाना चाहिए), और यदि आप अपने शरीर की नहीं सुनते हैं और तुरंत समायोजित हो जाते हैं तो यह टूट जाएगा। ChiRunning आसानी से गति सिखाता है ... जहां आपके पैरों पर अब आपको वह गति प्राप्त करने की एकमात्र जिम्मेदारी नहीं है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं।

 

कहा जा रहा है, आप बहुत कठिन धक्का भी दे सकते हैं, भले ही आप तेजी से आगे बढ़ने की कोशिश न कर रहे हों। कई शुरुआती और मनोरंजक धावक खराब दौड़ने की तकनीक के कारण अपने पैरों से बहुत जोर से धक्का देते हैं।

 

अकिलीज़ टेंडन क्या है और यह क्या करता है?

Achilles Tendon आपके बछड़े की मांसपेशियों को आपकी एड़ी की हड्डी के पीछे से जोड़ता है।

 

प्लांटार फ्लेक्सन तब होता है जब आप अपने बछड़ों को सिकोड़ते हैं और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हैं। दौड़ते समय, हर बार जब आप "पैर की अंगुली बंद" करते हैं, तो आपके बछड़ों में आग लग जाती है, बछड़ों का गाढ़ा भार, जो आपके एच्लीस टेंडन पर खींचता है। बछड़ों की सनकी उतराई तब होती है जब आप उतरते हैं और प्रभाव को कम करने में मदद करने के लिए आपके एच्लीस टेंडन को भर्ती किया जाता है।

 

एच्लीस टेंडन खींचने का क्या कारण है?

जब एक पहाड़ी पर चढ़ते हैं, या तेज करते हैं, तो पारंपरिक धावक अपने पैरों की गेंदों का उपयोग खुद को आगे या ऊपर की ओर धकेलने के लिए करते हैं, जैसा भी मामला हो। यह एक डालता हैबहुत आपके अकिलीज़ टेंडन पर तनाव क्योंकि, जबकि आपके बछड़े आपके पैर की उंगलियों को इंगित करने और आपको पहाड़ी पर धकेलने के लिए सिकुड़ रहे हैं, आपके अकिलीज़ टेंडन खिंच रहे हैं क्योंकि आपके शरीर का वजन आपकी एड़ी पर नीचे की ओर धकेल रहा है और आपके बछड़ों के संकुचन के खिलाफ काम कर रहा है। कहीं न कहीं कुछ देना होता है और यह आमतौर पर उस जगह पर होता है जहां आपकी अकिलीज़ टेंडन आपकी एड़ी की हड्डी में प्रवेश करती है।

 

जब यह लगाव तनावग्रस्त हो जाता है तो यह सूजन (अकिलिस टेंडोनाइटिस) हो सकता है, जो बहुत दर्दनाक हो सकता है और आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को ग्राइंडिंग रोक सकता है। जब धावकों को अकिलीज़ टेंडोनाइटिस का अनुभव होता है, तो डॉक्टर आमतौर पर दर्द को कम करने के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी दवाएं लिखते हैं।दर्द को कम करने के लिए एक अधिक लंबे समय तक चलने वाला समाधान चोट के मूल कारण को पहले स्थान पर जानना है, ताकि आप किसी भी पुनरावृत्ति से बच सकें।

यदि अकिलीज़ टेंडोनाइटिस का इलाज नहीं किया जाता है, तो यह एच्लीस टेंडिनोसिस में बदल सकता है (जो गैर-भड़काऊ है और होना चाहिए)नहीं विरोधी भड़काऊ के साथ इलाज किया जा सकता है)। इस प्रगति की चोट का इलाज भौतिक चिकित्सा, और बछड़ों के खिंचाव और विलक्षण भार के साथ किया जाता है और दर्द को कम करने की कोशिश करते समय आपकी प्रशिक्षण योजना को बाधित कर सकता है।

 

यदि आप कारण को ठीक किए बिना "चोट के माध्यम से भागना" जारी रखते हैं, तो आप एक एड़ी स्पर (आउच!) या एच्लीस टेंडन (दीर्घकालिक चोट) के टूटने के साथ समाप्त हो सकते हैं।

 

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इसके बारे में सोचो। जब आप ऊपर की ओर दौड़ते हैं तो आप अपने पूरे शरीर के वजन को ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों (आपके बछड़ों और पैरों) का उपयोग कर रहे होते हैं, जब आप अपनी कोर मांसपेशियों का उपयोग कर रहे होते हैं, जो बहुत मजबूत होती हैं। यह देखना आसान है कि आपके अकिलीज़ टेंडन कैसे बहुत जल्दी अधिक काम कर सकते हैं क्योंकि उन्हें उस भारी मात्रा में कार्यभार को संभालने की आवश्यकता नहीं है। वे आपके पैर की उंगलियों को इंगित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं!

 

अगर आप हाई हील्स पहनती हैं तो यह समस्या और बढ़ सकती है, क्योंकि हाई हील्स के साथ आने वाले एच्लीस टेंडन का छोटा होना। जब उस छोटे कण्डरा को एक पहाड़ी पर, या एक त्वरित त्वरण के दौरान फैलाने की आवश्यकता होती है, तो इसमें सामान्य-लंबाई के दर्द के लचीलेपन की कमी होती है, और यह बहुत अधिक हो सकता है या एड़ी की हड्डी से दूर हो सकता है।

 

ChiRunning निचले पैर की चोटों जैसे एच्लीस टेंडोनाइटिस (या टेंडिनोसिस) को कम करने के लिए एक सक्रिय दृष्टिकोण लेता है, आपको यह दिखाकर कि प्रणोदन के लिए अपने निचले पैरों पर भरोसा किए बिना कैसे चलना है। जब आप अपने निचले पैरों को आराम देना और अपने पैर की उंगलियों से धक्का दिए बिना दौड़ना सीखते हैं, तो निचले पैर की अधिकांश सामान्य चोटें जो अन्य धावकों को पीड़ित करती हैं, अब आपके लिए कोई समस्या नहीं होगी ...कभी . और, आपके अकिलीज़ टेंडन हमेशा खुश कैंपर रहेंगे।

1. अपने शरीर को सुनें और दर्द पर ध्यान दें

इसका मतलब बस इतना ही है। सुनना। अपने शरीर की हर बारीकियों को जानें। हर विवरण पर ध्यान दें। और फिर, समस्या के कारण को ठीक करने के लिए आप जो कर सकते हैं, करें। दर्द की अलग-अलग आवाज़ें जानें, जैसे एक माँ बता सकती है कि उसके बच्चे का रोना भूख, गुस्सा या नींद का है।

इसे हम बॉडी सेंसिंग कहते हैं। अधिकांश लोग यह सुनने के लिए समय नहीं निकालते कि उनका शरीर उन्हें क्या बता रहा है। यदि आपके घुटने में दर्द होता है, तो आप शायद बहुत मुश्किल से उतर रहे हैं। यदि आपके बछड़ों में दर्द होता है, तो आप शायद बहुत अधिक जोर लगा रहे हैं। जब आप वास्तव में सुनते हैं कि आपका शरीर आपको क्या कह रहा है, और फिर आवश्यक समायोजन करें, तो आप चोट लगने से पहले स्थिति को ठीक कर सकते हैं। हम आपको दिखाएंगे कि इसमें पेशेवर कैसे बनें।

 

2. दर्द होने पर अपने दौड़ने के रूप में बदलाव करें

जब आप दर्द में हों, तो पता करें कि आप क्या गलत कर रहे हैं और सुधार करें। यदि आप दर्द में हैं, तो आप लगभग हमेशा इसके बारे में कुछ कर सकते हैं। यदि आपके घुटने में दर्द होता है, तो यह कई चीजें हो सकती हैं, लेकिन पता करें और बदलाव करें। हो सकता है कि आप गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के सामने या उच्चारण से अधिक आगे बढ़ रहे हों या उतर रहे हों। इन सभी चीजों को समायोजित किया जा सकता है और आप दर्द को कम कर सकते हैं और दीर्घकालिक चोट को रोक सकते हैं।

 

3. हमेशा अच्छी मुद्रा के साथ दौड़ें

ताई ची और सभी गतिविधियों में अच्छी मुद्रा सब कुछ है। जब आपकी मुद्रा संरेखित होती है, तो सभी आंदोलनों के सही होने की बेहतर संभावना होती है। अच्छा संरेखण कुशल आंदोलन की नींव है और एक स्वस्थ रीढ़ को बढ़ावा देता है। आपकी ची आपकी रीढ़ की हड्डी को ऊपर-नीचे करती है। यदि आप कुटिल हैं, तो ऊर्जा का प्रवाह बाधित होता है और आपकी गति तरल नहीं होगी। यदि आप लंबे, मजबूत और लम्बे हैं (भले ही आप छोटे हों) तो आपकी गति उस सीधे पाइप के माध्यम से अधिक आसानी से प्रवाहित हो सकती है। आपकी मुद्रा आपके श्वास, आपके आंदोलन और यहां तक ​​कि आपके पाचन को भी प्रभावित करती है। दर्द-मुक्त और चोट-मुक्त धावक होने के लिए अपनी मुद्रा को पूर्ण करना मौलिक है।

 

4. नियंत्रित गिरावट के साथ दौड़ें

ChiRunning में, आपका ऊपरी शरीर आगे बढ़ता है क्योंकि आपके पैर पीछे की ओर झूलते हैं। यह संतुलित गति का प्रकार है जो एक कुशल धावक बनाता है। यदि आप अपने पैरों के साथ नेतृत्व करते हैं, तो आप हर पैर की हड़ताल के साथ ब्रेक लगा रहे हैं और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों पर प्रभाव डाल रहे हैं। प्लांटर फैसीसाइटिस, पिंडली में ऐंठन, घुटने का दर्द, कूल्हे का दर्द और पीठ के निचले हिस्से में दर्द उस तेज़ दर्द से उत्पन्न हो सकता है जो तब होता है जब आपका पैर आपके सामने टकराता है। हम आपको दिखाएंगे कि यह सब कैसे बदला जाए, ताकि आपको फिर कभी चोट लगने की चिंता न करनी पड़े।

 

5. अपने चल रहे प्रोग्राम को धीरे-धीरे अपग्रेड करें

जब भी आप कुछ नया सीख रहे हों, अपने रनिंग शेड्यूल को अपग्रेड कर रहे हों या गति या दूरी जोड़ रहे हों, तो अपना समय लें और इस प्रक्रिया में जल्दबाजी न करें। अगर आप बहुत जल्दी करने की कोशिश करते हैं, तो आप चोट के लिए नुस्खा लिख ​​रहे हैं !! यदि आपकी सबसे लंबी दौड़ पांच मील है, तो तीन महीने में मैराथन दौड़ने की कोशिश न करें। जब आप ChiRunning सीख रहे हों, तो पहले महीने में इसे पूर्ण करने की अपेक्षा न करें। लक्ष्य के लिए अपने रास्ते को धक्का देना और मजबूर करना चोट लगने का एक शानदार तरीका है। उचित लक्ष्य निर्धारित करें और अपना समय लें। अपने अनुभव का आनंद लें और प्रक्रिया का आनंद लें। यदि आप अभी अपना समय लेते हैं तो आप जीवन भर दौड़ेंगे।

 

6. अपने मिडफुट पर लैंड करें, अपनी एड़ी पर नहीं

यदि आप पहले हील लैंड करते हैं, तो आप चोट की दुनिया में हैं क्योंकि यह आपके पैरों पर सभी प्रभाव डालता है। आप खराब घुटनों, तल के फैस्कीटिस या गले में खराश के साथ समाप्त हो सकते हैं। एक मध्य-पैर की हड़ताल आपको बिना किसी झटके के धीरे-धीरे उतरने की अनुमति देती है जो एड़ी की हड़ताल पैदा करती है। यदि आप मिडफुट स्ट्राइकर नहीं हैं, तो हमें आपको यह दिखाने में खुशी होगी कि कैसे एड़ी से टकराना बंद करें और भविष्य में निचले पैर की चोटों से बचें।

 

7. हर दौड़ को धीरे-धीरे शुरू करें और वार्म अप करें

आरंभ करने के लिए अपना समय लें। गति बढ़ाने के लिए कहने से पहले अपने रन को धीरे-धीरे प्रकट होने दें। इससे आपको यह सुनने का मौका मिलता है कि आप कहां तंग हैं। पहले मील के दौरान अपने रनिंग फॉर्म के विवरण पर काम करें। फिर, अपने शरीर को वार्म-अप, ढीला और आराम करते हुए गति को अपने रनों में काम करने दें। आप इस तरह से घायल नहीं होंगे, और आपको आश्चर्य होगा कि आपका देर से चलने का अनुभव कितना आसान हो सकता है।

 

8. अपने रनों की शुरुआत में अपनी प्रगति को छोटा करें

यह टिप टिप # 7 के साथ सही जाती है। सुनिश्चित करें कि आपकी वार्म-अप अवधि के दौरान आपका स्ट्राइड छोटा है और आप कभी भी अपनी मांसपेशियों को अधिक खींचने या अपने पैरों को लोपी स्ट्राइड से तेज़ करने का जोखिम नहीं उठाएंगे। यह आपको धीमा करने के लिए भी मजबूर करता है, खासकर यदि आप शुरुआत में बहुत तेज होने की प्रवृत्ति रखते हैं।

 

9. पुराने चलने वाले जूते नंगे पैर दौड़ने से भी बदतर हैं।

कई महीनों और मीलों के बाद मध्य कंसोल संकुचित हो जाता है, जूता लचीलापन खो देता है और अक्सर चोट लग जाती है। हर 500 मील के बारे में एक नई जोड़ी प्राप्त करें। जूते बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए अपना समय और पैसा बुद्धिमानी से यह पता लगाने में लगाएं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

 

10. दौड़ने के बाद डीप स्लो स्ट्रेच करें

यदि आप अपने रन धीरे-धीरे शुरू करने के कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, तो आपको दौड़ने से पहले खिंचाव नहीं करना पड़ेगा क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे गति में लाएंगे। एक अच्छा खिंचाव धीमा होना चाहिए और 20-30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए। आप थोड़ा सा समायोजन करके उस खिंचाव के भीतर आगे बढ़ सकते हैं और समायोजित कर सकते हैं, लेकिन स्ट्रेचिंग आपके बॉडी सेंसिंग कौशल का अभ्यास करने का सही समय है। अपने खिंचाव को बहुत दूर न धकेलें, बल्कि अपना समय लें और लचीलेपन की एक गहरी जगह में आराम करें। सुनें कि आपके दौड़ने के बाद आपकी मांसपेशियां आपको क्या बता रही हैं और उसी के अनुसार उन्हें स्ट्रेच करें

 

ये कुछ चीजें हैं जो आप इस मिथक को दूर करने में मदद के लिए कर सकते हैं कि दौड़ने से चोट लगती है। अपने शेष जीवन के लिए चोट-मुक्त दौड़ने के तरीके के बारे में आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है, उसके लिए अपनी प्रति प्राप्त करेंचिरनिंग बुकतथाडीवीडी.

चलने की चोटों को रोकें और ठीक करें

आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आपके चलने के तरीके से चोट लग सकती है। चीवॉकिंग शरीर पर फिटनेस को आसान बनाता है और दर्द, दर्द और गलत तरीके से चलने की परेशानी को सुधारने और खत्म करने में मदद करता है।

कमर दर्द कम करें

आप कैसे चलते हैं दर्द में होने और शानदार महसूस करने के बीच का अंतर हो सकता है।

ठीक से चलने से आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद मिलेगी।

हम आपको गहराई से आराम करते हुए और पीठ दर्द से राहत देते हुए, अपने कोर को संलग्न करना और मजबूत, संतुलित मुद्रा बनाना सिखाएंगे।

दर्द कम से कम करें। अपने चलने में आसान और अधिक तरल गति को एकीकृत करें।

प्लांटार फासिसाइटिस और अन्य पैर की समस्याओं पर काबू पाएं

पैदल चलने वालों की पैरों में दर्द एक आम शिकायत है। कारण कई चीजें हो सकती हैं, जिनमें खराब चलने की तकनीक, खराब मुद्रा और गलत जूते शामिल हैं।

आपकी चलने की तकनीक में सुधार करके कुछ को ठीक किया जा सकता है। कुछ दर्द ठीक करने के लिए उतने ही सरल हो सकते हैं जितने कि बेहतर जूते प्राप्त करना।

चीवॉकिंग आपको यह सिखाकर पैरों की समस्याओं को कम करता है कि कैसे प्रणोदन के लिए अपने पैरों पर उतना अधिक भरोसा न करें।

हिप संयुक्त सूजन (बर्साइटिस) का इलाज करें

उचित आंदोलन के बारे में जागरूकता आपके कूल्हे पर तेज सनसनी का इलाज करने और रोकने में मदद करेगी जो आपकी जांघ तक फैली हुई है।

अपने कूल्हों और श्रोणि को ढीला करें और जानें कि अपने कूल्हे जोड़ों पर प्रभाव कैसे डालें।

आपके शरीर में क्या हो रहा है, इसे शारीरिक रूप से समझने और अपने शरीर की बुद्धि के साथ प्रतिक्रिया करने की क्षमता विकसित करें।

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