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लैक्टिक एसिड और ताज़े पैरों की कुंजी

"लैक्टिक एसिड" शब्द ज्यादातर धावकों के दिलों में डर पैदा करता है। लेखों को चलाने में इसे इतना प्रचार मिला है कि हमें विश्वास हो गया है कि यह जहर पीने जैसा है। तो, आइए उन कुछ आशंकाओं को शांत करें। एक ChiRunner के रूप में मुझे शायद ही कभी लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप के नकारात्मक पक्ष से निपटना पड़ता है, और मैं चाहता हूं कि हर धावक अनुभव करे कि यह कैसा है।

लैक्टिक एसिड दौड़ने का बूगीमैन नहीं है।

आपके शरीर में लैक्टिक एसिड कैसा लगता है

आपके शरीर में लैक्टिक एसिड की अधिकता होने से खुद को ऐंठन, मांसपेशियों में कमजोरी और कभी-कभी मतली के रूप में पेश किया जा सकता है। यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो थकान के ये लक्षण आमतौर पर कुछ घंटों के भीतर दूर हो जाते हैं।

यदि आप मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह अधिक संभावना है कि लैक्टिक एसिड का निर्माण नहीं होता है, लेकिन आपकी मांसपेशियों को उनकी वर्तमान क्षमता से परे काम करने से, जो हमेशा एक बुरी बात नहीं है।

लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप क्या बनाता है?

लैक्टिक एसिड अवायवीय गति से चलने के कारण होता है जहां आपके शरीर को आपके फेफड़ों की तुलना में अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।यह है एकउपोत्पादअवायवीय व्यायाम की, और नहीं aबरबाद करनाउत्पाद, जिस पर अधिकांश लोग विश्वास करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि एनारोबिक अवधि समाप्त होने के बाद, लैक्टिक एसिड शरीर के लिए उपयोगी घटकों में टूट सकता है। यहां बताया गया है कि यह कैसे टूटता है:

  • उत्पादित लैक्टिक एसिड का 70% ऑक्सीकरण होता है औरउपयोग किया गयाएरोबिक व्यायाम के दौरान शरीर द्वारा
  • 20% लीवर में ग्लूकोज (ऊर्जा) में परिवर्तित हो जाता है
  • 10% प्रोटीन में परिवर्तित हो जाता है

आपका शरीर कुछ अलग तरीकों से लैक्टिक एसिड का उत्पादन करता है:

  1. आपके प्रयास को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन उपलब्ध न होने पर गति के छोटे, तीव्र विस्फोट
  2. शुरुआती धावक एक रनिंग प्रोग्राम शुरू करते हैं जिनकी मांसपेशियों को दौड़ने के कार्यभार के लिए उपयोग नहीं किया जाता है
  3. गति या दूरी को बहुत तेज़ी से बढ़ाना (हम सुझाव देते हैं कि आप अपने प्रशिक्षण को प्रत्येक सप्ताह 10% से अधिक न बढ़ाएं!)

क्या लैक्टिक एसिड एक बुरी चीज है?

यह वास्तव में केवल आपके लिए बुरा है जब आपके सिस्टम में एक बिल्ड-अप होता है जो आपके शरीर द्वारा ग्लूकोज ईंधन या प्रोटीन के रूप में उपयोग करने के लिए टूट नहीं जाता है। यह तब होता है जब आपके शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है जो इसे उपयोग करने योग्य घटकों में तोड़ सके।

मैं बहुत अधिक लैक्टिक एसिड के निर्माण से कैसे बच सकता हूँ?

लैक्टिक एसिड की अधिकता का उत्पादन नहीं करने की चाल इस तरह से चलाना है जहां आप या तो इसे शुरू करने के लिए उत्पादन नहीं करते हैं (एरोबिक रूप से चलाएं) या आप इस तरह से दौड़ते हैं जिससे आपके शरीर को इसे उपयोगी में "रीसायकल" करने की अनुमति मिलती है। अवयव।

आपका शरीर ईंधन के लिए ग्लूकोज और ग्लाइकोजन को जलाता है। ग्लूकोज आपके खून में रहता है। अतिरिक्त ग्लूकोज आपके लीवर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाता है, जो आपके शरीर का मूल ईंधन है। यह आपके कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बनता है। ग्लाइकोजन को जलाने की प्रक्रिया को ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है। आपके शरीर में ग्लाइकोजन को जलाने के दो तरीके हैं... या तो ऑक्सीजन के साथ या बिना।

जब आप अवायवीय अवस्था में दौड़ रहे होते हैं या दौड़ रहे होते हैं, तो आपके शरीर को आपके फेफड़ों की तुलना में अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। यह स्थिति केवल बहुत ही कम अवधि के लिए संभव है, आमतौर पर सेकंड, स्प्रिंटर्स के साथ। यह लैक्टिक एसिड के उत्पादन को ट्रिगर करता है जो ग्लाइकोलाइसिस का उप-उत्पाद है।

यहां ध्यान इतना नहीं है कि लैक्टिक एसिड से कैसे निपटा जाए, बल्कि इसके अति-उत्पादन को कैसे रोका जाए। यदि आप एक धावक हैं तो आपको इससे निपटने की आवश्यकता है। लेकिन, यदि आप एक दूरी के धावक हैं तो कुछ अच्छे बिंदुओं को याद करके आप लैक्टिक एसिड के उत्पादन को रोक सकते हैं। तो, जल्दी क्या है?

लैक्टिक एसिड का उत्पादन तब होता है जब ऑक्सीजन बहुत कम या पर्याप्त नहीं होती... एनारोबिक व्यायाम। इसका मतलब है कि इसका उत्पादन किया जाएगाकिसी भी समयआपकी मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड की अधिकता के बिना सफाई से जलने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल रही है।

कितनी बार हम सब पागलों की तरह धूम्रपान कर रहे कैम्प फायर के आसपास बैठे हैं। जब लकड़ी को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं दी जाती है तो यह पर्याप्त गर्म नहीं जलती है और आमतौर पर बहुत सारा धुआं पैदा करती है। फिर, धुएं के रास्ते में आने वाले हर व्यक्ति को पीछे हटना पड़ता है या पीछे बैठना पड़ता है ... प्रचुर मात्रा में धुआं अनिवार्य रूप से तब होता है जब कोई आग पर एक बड़ा लॉग डालता है, और आग की लपटों में हवा खींचने के लिए पर्याप्त गर्मी नहीं होती है। तो, इसका समाधान यह है कि या तो आग को उस स्थान पर पुनर्व्यवस्थित करें जहां लॉग को जलाने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन है ... या छोटे जलाऊ लकड़ी का उपयोग करें!

यह बहुत हद तक किसी के दौड़ने के समान है, जहां उनकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल रही है। एक उचित जलन नहीं हो सकती और दक्षता गिर जाती है। दिलचस्प बात यह है कि यह अवायवीय अवस्था न केवल स्प्रिंटर्स के लिए होती है, बल्कि दूरस्थ धावकों में होती है जोदौड़नाअकुशलता सेयासाँस लेनाअकुशलता से . कई धावकों के लिए यह दोनों हो सकते हैं।

अपनी रनिंग दक्षता पर काम करें

जब आप अक्षम रूप से दौड़ते हैं तो आप अपने शरीर को आवश्यकता से अधिक स्थानांतरित करने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं। खराब बायोमैकेनिक्स, मांसपेशियों में तनाव और यहां तक ​​​​कि मानसिक तनाव आपके शरीर को उतनी आसानी से चलने से रोकता है जितना कि अगर ये समस्याएं मौजूद नहीं होतीं। लेकिन वे करते हैं। और, सचेत ChiRunners के रूप में हमारा काम चौकस रहना और शरीर को समझना है कि हम क्या कर रहे हैंयोगदान देना अपनी थकान के लिए, और फिर इन परेशानियों को दूर करने के लिए हम जो कर सकते हैं वह करें। ChiRunning के सबसे बुनियादी सिद्धांत धावकों और वॉकरों को सिखाते हैं कि कैसे तनाव को दूर किया जाए, गति की आसानी में सुधार किया जाए और प्रभाव को कम किया जाए। ChiRunning में, आप दौड़ने के लिए उतनी मेहनत नहीं करते हैं, इसलिए आप वास्तव में कर सकते हैंकम करनाकिसी भी गति से आपके शरीर का कार्यभार, और उतनी ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं है।

एक आसान तरीका (और आपने इसे हमेशा के लिए सुना है) धीरे-धीरे गर्म होना और धीमी गति से ठंडा होना सुनिश्चित करना है। यह आपके शरीर को, आपके रनों की शुरुआत में, ऑक्सीजन की मांग में अचानक वृद्धि को धीरे-धीरे समायोजित करने की अनुमति देता है। आपके रनों के अंत में, यह आपके शरीर को आपके सिस्टम में किसी भी अवशिष्ट लैक्टिक एसिड को तोड़ने का समय देता है। यदि आप कूल-डाउन जॉग या वॉक नहीं करते हैं, तो यह इस समय को घंटों या दिनों तक बढ़ा सकता है यदि आपने कड़ी कसरत की है।

दौड़ते समय अपने ऑक्सीजन को बेहतर बनाने पर काम करें

लैक्टिक एसिड के निर्माण का मुख्य कारण अवायवीय अवस्था में चल रहा है, जहाँ आपके फेफड़े पर्याप्त मात्रा में O का उत्पादन नहीं कर रहे हैं।2 आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोलाइसिस होने के लिए। आप जिस तरह से सांस लेते हैं उसे बदलने से इस समस्या पर बहुत प्रभाव पड़ सकता है।

धावकों के लिए प्रशिक्षण में एक हालिया प्रवृत्ति नाक से सांस लेने के माध्यम से ऑक्सीजन की मात्रा में सुधार करना है। अपनी किताब में,ऑक्सीजन लाभ, पैट्रिक मैककेन नाक से सांस लेने के महत्व के बारे में बात करते हैं और यह मांसपेशियों को ऑक्सीजन की अधिक व्यापक और कुशल वितरण प्रणाली बनाने के लिए कैसे काम करता है। संक्षेप में यह आपके शरीर को CO . के प्रति अधिक सहिष्णु बनने का एक शानदार तरीका है2,जो O . के परिवहन के लिए जिम्मेदार अणु है2 आपकी मांसपेशियों को। जब आप छाती से सांस लेते हैं और मुंह से सांस लेते हैं (जैसा कि स्प्रिंटर्स करते हैं) आप अतिरिक्त ऑक्सीजन में सांस लेते हैं और बहुत अधिक कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालते हैं। यह आपके फेफड़ों को ऑक्सीजन के लिए भूखा कर सकता है और आपके दिल और फेफड़ों के साथ-साथ आपकी छाती और गर्दन की मांसपेशियों पर काम का बोझ बढ़ा सकता है।

डिस्टेंस रनर्स के लिए, नाक से सांस लेना आपको अधिक धीमी और गहरी सांस लेने के लिए प्रशिक्षित करता है ताकि आप CO . का अधिक लाभ उठा सकें2 स्थानांतरण प्रणाली और प्रत्येक सांस के साथ अपनी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करें। अंत में आप अधिक हासिल करने के लिए कम सांस लेना सीखते हैं।

जैसा कि आप उच्च गुणवत्ता वाली साँस लेने की प्रथाओं के साथ अत्यधिक कुशल चलने की तकनीक को जोड़ते हैं, आपको सभी लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप और उन्मूलन चक्रों से नहीं गुजरना होगा, जिससे अधिकांश अन्य धावकों को निपटना पड़ता है। आप "दीवार से नहीं टकराएंगे" या मांसपेशियों में ऐंठन नहीं होगी क्योंकि आपके सिस्टम में लैक्टिक एसिड मुझे कभी भी आपके शरीर की क्षमता से परे इसे खत्म करने की क्षमता से परे नहीं करेगा।

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