rrvskkrपूर्वावलोकन

$0.00
0
0
उप-योग:$0.00

कार्ट में कोई प्रोडक्ट नहीं हैं।

$0.00
0
0
उप-योग:$0.00

कार्ट में कोई प्रोडक्ट नहीं हैं।

साठ के बाद चल रहा है: कैसे और क्यों

मैं 1971 से दौड़ रहा हूं। यही वह साल था जब कोलोराडो के इस 21 वर्षीय लड़के का मसौदा तैयार किया गया था और उसे कैलिफोर्निया में बूट कैंप में भेज दिया गया था। जैसे ही मैंने सेना में प्रवेश किया, मैंने एक सैन्य दुनिया में कुछ पवित्रता बनाए रखने के लिए दौड़ना शुरू कर दिया, जो मेरे लिए पूरी तरह से विदेशी थी।

अब, 48 साल और चल रहे हैं, और एक लाख मील बाद, मैं अभी भी अपने व्यस्त व्यवसाय के किनारों को सुचारू करने के लिए अपने दौड़ने पर भरोसा करता हूं,यात्रा, शिक्षण और बोलने का कार्यक्रम . इसने कभी निराश नहीं किया। दौड़ना अभी भी मेरे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की कुंजी है, और मुझे बगीचे, कश्ती, खाना पकाने और जीवन का पूरा आनंद लेने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।

जब मैंने 20 के दशक में दौड़ना शुरू किया, 30 के दशक में दौड़ना शुरू किया, 40 के दशक में अल्ट्रामैराथन दौड़ना, 50 और 60 के दशक में फुल और हाफ मैराथन दौड़ना, तब तक मैंने अपने शरीर में बदलाव देखा है। और अभी भी बहुत आसानी और आनंद के साथ। मुझे इवेंट्स के लिए ट्रेनिंग करना पसंद है और मैं अभी भी अपने आयु वर्ग में नियमित रूप से पोडियम करता हूं, जो यह देखते हुए बहुत आसान हो गया है कि 60 साल की उम्र के बाद कितने धावक प्रतिस्पर्धा करते हैं। कई चिरनर अपने 80 के दशक में अच्छी तरह से चल रहे हैं।

मेरे 40 के दशक से, एक चीज जो लगातार रही है, वह है मेरे पूरे शरीर के लिए दौड़ना आसान और स्वस्थ बनाने के लिए तकनीक का उपयोग।

उम्र बढ़ने के साथ दौड़ने के फायदे

अच्छी तकनीक से दौड़ने के जोखिम को कम किया जाता है। लाभ एक लंबे शॉट से जोखिमों को कम करते हैं। यहाँ 60 के बाद चलने के महान कारणों की संक्षिप्त सूची दी गई है:




  • उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है
    वृद्ध लोगों में कम शारीरिक गतिविधि आम है, जो कंकाल की मांसपेशियों के बिगड़ने का सबसे बड़ा योगदान कारक है। यह अनगिनत अन्य स्वास्थ्य मुद्दों की ओर जाता है और अंततः, आपकी उम्र के रूप में स्वतंत्रता का नुकसान होता है।पुरानी कहावत का पालन करें:"प्रयोग करो या खो दो!"
  • आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है


  • अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
    एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना, अपने दिल को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छी चीज है! लाभ यहीं नहीं रुकते: एक स्वस्थ हृदय का अर्थ है आपके शरीर के सभी भागों में बेहतर रक्त प्रवाह।
  • हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है
    हाल के अध्ययनों में, उच्च प्रभाव वाली सहनशक्ति गतिविधियों, जैसे दौड़ना, अस्थि घनत्व हानि की रोकथाम के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण से बेहतर प्रदर्शन किया है। हालांकि यह उल्टा दिख सकता है, कंकाल की साइटें जो व्यायाम से तनाव प्राप्त करती हैं, मजबूत हो जाती हैं।
  • संतुलन में सुधार
    ChiRunning ताई ची से लिया गया है, एक अभ्यास जो संतुलन में सुधार करने के लिए सिद्ध होता है। दोनों का संयोजन गति में संतुलित होने जैसा है। वयस्क 60 और अधिक अपने संतुलन के साथ संघर्ष करना शुरू करते हैं, लेकिन जितना अधिक आप इसे चुनौती देते हैं, उतना ही आप इसे मजबूत करते हैं!
  • स्वस्थ, खुश घुटनों को बढ़ावा देता है
    बहुत से लोग सोचते हैं कि दौड़ने से आपके घुटने खराब हो जाते हैं। नए अध्ययनों से पता चलता है कि दौड़ने से वास्तव में इन जोड़ों को फायदा हो सकता है! इससे भी अच्छी खबर: ChiRunning के साथ, आप वास्तव में अपने घुटनों से सभी "भारी भारोत्तोलन" लेते हैं और समीकरण से उच्च प्रभाव लेते हैं।

अपने मस्तिष्क के साथ-साथ अपने शरीर की देखभाल करना 60 के बाद और भी महत्वपूर्ण हो जाता है और मदद कर सकता हैअल्जाइमर और मनोभ्रंश की शुरुआत को धीमा करें.8 जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ मस्तिष्क का स्वास्थ्य आपकी टू-डू सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए। ChiRunning का फोकस आपके मस्तिष्क और आपके शरीर के बीच नए तंत्रिका पथ विकसित करने में मदद करता है। हाल के वर्षों में न्यूरोप्लास्टिकिटी उम्र बढ़ने से जुड़ी हुई है। न्यूरोप्लास्टी जीवन से इनपुट के आसपास अनुकूलन और व्यवस्थित करने की मस्तिष्क की क्षमता है। मस्तिष्क का काम अप्रयुक्त तंत्रिका पथों को हटाना भी है जो अब काम नहीं करते हैं। स्वस्थ नए तंत्रिका पथों को बढ़ावा देना वही है जो ChiRunning सचेत आंदोलन के माध्यम से प्रदान करता है।

अपने साठ के दशक में दौड़ने का अनुकूलन कैसे करें:
  • हमेशा अच्छी तकनीक के साथ दौड़ने पर काम करें
    घटते मांसपेशियों के लिए अच्छा, कुशल, कम प्रभाव वाली दौड़ का अभ्यास करना सबसे अच्छा प्रतिस्थापन है। उम्र बढ़ने हमें अधिक चालाकी और कम पाशविक बल के साथ दौड़ने की आवश्यकता है। वह चालाकी आपके दौड़ने और चलने में अत्यधिक कुशल होने पर ध्यान केंद्रित करने से आएगी। अपनी तकनीक पर लगातार ध्यान देने से आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ हुकुम भी बंद हो जाएगा।

    ChiRunning तकनीक आपके कोर को मजबूत करती है,अपने दिमाग को शामिल करता हैमैं, आपका सुधार करता हैदिल दिमाग4,हड्डी की घनत्वता5,संतुलन6, और आपको शरीर और आत्मा को पोषण देने के लिए नियमित रूप से दरवाजे से बाहर निकलने में मदद करता है।

  • अपने ChiRunning फ़ॉर्म को समायोजित करें

    • हमेशा उचित आसन संरेखण बनाए रखें:  एक डेस्क पर वर्षों तक बैठे रहने, कार चलाने या खराब पोस्टुरल आदतों से वृद्ध लोगों (और यहां तक ​​​​कि कुछ छोटे लोगों) को उनकी वक्षीय रीढ़ में बहुत अधिक वक्रता के साथ छोड़ दिया जा सकता है। आप लंबे समय तक खड़े होकर और गुरुत्वाकर्षण के लगातार नीचे की ओर खिंचाव का प्रतिकार करके इसे संबोधित कर सकते हैं। अपने सिर के मुकुट पर उठाने से आपकी रीढ़ सीधी हो जाती है जो आपके शरीर को सहारा देती है (चिरनिंग स्कूल पाठ #1 ) और आपको अधिक एकीकृत तरीके से आगे बढ़ने में मदद करता है। अच्छी मुद्रा रखने से भी आप अपने पैरों पर हल्का महसूस कर सकते हैं।
    • अपनी प्रगति को छोटा करें:  जब भी आपके पैर या फेफड़े तनाव महसूस कर रहे हों तो यह करना सबसे आसान काम है। जब आप समतल जमीन पर हों या पहाड़ियों पर जा रहे हों, तो यह प्रभाव को कम करता है और आपके ऊर्जा उत्पादन को प्रबंधित करना आसान बनाता है।
    • आराम करें और डाउनहिल्स पर अपनी स्ट्राइड को लंबा करें:  जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके जोड़ों, विशेष रूप से आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में गति की एक अच्छी रेंज (ROM) बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यह मेरे पसंदीदा ChiRunning कौशल में से एक के साथ सबसे अच्छा किया जाता है: पैसिव पेल्विक रोटेशन (चिरनिंग स्कूल पाठ #17 ), दो कारणों से: 1.) एक झटका-अवशोषित प्रभाव बनाने के लिए, मेरे घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से से प्रभाव को दूर करना। 2.) अच्छा रोम बनाए रखने के लिए क्योंकि मैं अपने हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और निचले पैरों को प्रत्येक स्ट्राइड के साथ मेरे पीछे बढ़ने देता हूं।
    • सक्रिय पेल्विक रोटेशन सीखें:यह एक उन्नत चिरनिंग फोकस है जहां आपके तिरछे आपके कूल्हों को चलाते हैं, जो बदले में आपके पैरों को चलाते हैं (चिरनिंग स्कूल पाठ #22 ) आप इस मूल्यवान तकनीक में जितना बेहतर होंगे, प्रणोदन के लिए आप अपने पैरों का उपयोग उतना ही कम करेंगे, और आपका कोर उतना ही मजबूत होगा। इन गहरी कोर मांसपेशियों को जोड़ने के दो सबसे महत्वपूर्ण लाभ संतुलन और स्थिरता हैं। मैं ऊपर की ओर दौड़ते हुए सक्रिय पेल्विक रोटेशन का उपयोग करता हूं ... या यदि मैं फ्लैटों पर तेज गति बनाए रखना चाहता हूं।
  • धीमा करना ठीक है
    दरअसल, यह केवल ठीक नहीं है, यह कानून है। जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, पुरुष और महिला दोनों कम टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण का एक प्रमुख हिस्सा है। यह मांसपेशियों के सिनैप्स की स्वाभाविक धीमी गति पैदा करता है जो बदले में आपकी गति को प्रतिबंधित करता है। मैं उम्र बढ़ने के साथ धीमे होने से नहीं बच सकता लेकिन मैं इसे धीमा करने में सक्षम हूंभावजिस पर मैं शक्ति प्रशिक्षण (प्रतिरोध कार्य) या कम गति अंतराल करके गति खो रहा हूं। और, धीमा करने की प्रक्रिया को उतनी जल्दी शुरू करने की ज़रूरत नहीं है जितनी कुछ लोग सोचते हैं। मैंने 45 साल के बच्चों को अपने शरीर के धीमे होने की बात करते हुए सुना है। और इसमें सच्चाई है। 45 साल की उम्र में आप अब 25 साल के नहीं हैं। लेकिन, हम हर उम्र में लोगों के चिरनिंग से तेजी से बढ़ने की कई कहानियां सुनते हैं।

  • रन-वॉक अंतराल के साथ जितना हो सके दौड़ना आसान बनाएं
    जरूरत के अनुसार रन-वॉक
    . अच्छी तकनीक और हमारी ची वॉक-रन तकनीक का उपयोग करने का मतलब है कि आप आवश्यकतानुसार आराम कर सकते हैं। ऐसा कोई नियम नहीं है जो कहता हो कि आप दौड़ के बीच में रुक कर चल नहीं सकते। तब चलें जब आपको लगे कि आपको अपनी सांस ठीक करने की जरूरत है, पानी पिएं या ब्रेक लें। मुझे सुंदर परिवेश या विशाल दृश्यों के बीच में रुकने में बहुत आनंद आता है। मैंने हर कीमत पर दौड़ते रहने के लिए अपने आप पर कोई दबाव नहीं डाला, और मैं अपने शरीर को चलने के ब्रेक लेकर अपने शरीर को रीसेट करने का अवसर देता हूं।

    हमारीचीवॉक-रन कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए एकदम सही है (हाँ, भले ही आप 60+ वर्ष के हों) और किसी के लिए भी सही है जो दौड़ना जारी रखना चाहता है लेकिन अधिक आराम के साथ। ChiWalk-Run कार्यक्रम में, आप दोनों में अच्छी तकनीक बनाए रखकर चलने और दौड़ने के बीच संक्रमण की कुंजी सीखते हैं।
  • बिना निर्णय के अपने शरीर को सुनें
    अपने दौड़ने में केवल "जो है उसके साथ रहना" समर्पण और स्वीकृति का एक सच्चा कार्य है। कुछ भी अच्छा या बुरा नहीं होता। यह सिर्फ जानकारी है जिसका जवाब देने और उससे सीखने की जरूरत है ... और कुछ नहीं। हमेशा अपने आप से पूछें, "मेरी वर्तमान चुनौती को देखते हुए, मैं अभी सबसे अच्छा ChiRunning फ़ोकस क्या उपयोग कर सकता हूँ?" अपने शरीर के प्रति दयालु, प्रशंसात्मक रवैया रखें। जब आप चुनौती महसूस कर रहे हों तो यह अद्भुत काम करता है।

मैंने देखा है कि बहुत से लोग अपने बाद के वर्षों में दौड़ से बाहर हो गए हैं और यदि आप अच्छी तकनीक का अभ्यास करते हैं और अपने शरीर को थोड़ा धीमा करते हैं तो इसकी कोई आवश्यकता नहीं है। आप उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोक नहीं सकते हैं, लेकिन जो है उसके साथ रहने के लिए सकारात्मक और स्मार्ट दृष्टिकोण अपनाकर आप इसे धीमा कर सकते हैं।

साठ के बाद दौड़ना आपके विचार से कम चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और एक शानदार, जीवन-विस्तार सीखने का अवसर हो सकता है।

[thrive_leads id='3982′]


ग्रेटेन रेनॉल्ड्स, "व्यायाम हमारी याददाश्त को कैसे प्रभावित करता है,"किसी भी समय(ब्लॉग), मई 1, 2019,https://www.nytimes.com/2019/05/01/well/move/how-exercise-affects-our-memory.html.

जेन ई. ब्रॉडी, "हम उम्र के रूप में मांसपेशियों के नुकसान को रोकना,"किसी भी समय(ब्लॉग), सितंबर 3, 2018https://www.nytimes.com/2018/09/03/well/live/preventing-muscle-loss-among-the-elderly.html.

जॉन पी. कैंपबेल और जेम्स ई. टर्नर, "व्यायाम-प्रेरित प्रतिरक्षा दमन के मिथक को दूर करना: जीवन भर में प्रतिरक्षाविज्ञानी स्वास्थ्य पर व्यायाम के प्रभाव को फिर से परिभाषित करना,"इम्यूनोलॉजी में फ्रंटियर्स(समीक्षा लेख), 16 अप्रैल, 2018https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.00648/full.

4मेयो क्लिनिक स्टाफ, "एरोबिक व्यायाम: शारीरिक होने के शीर्ष 10 कारण,"मायो क्लिनिक(ब्लॉग), दिसंबर 14, 2018https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541.

5मिसौरी विश्वविद्यालय, "मजबूत हड्डियों का निर्माण: दौड़ना प्रतिरोध प्रशिक्षण से अधिक लाभ प्रदान कर सकता है, अध्ययन ढूँढता है,"विज्ञान दैनिक(ब्लॉग), 9 मार्च, 2009,https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm.

6सारा महोनी, "आपका संतुलन सुधारने के 8 सरल तरीके,"निवारण(ब्लॉग), दिसंबर 20, 2018https://www.prevention.com/fitness/a20443104/6-ways-to-improve-your-balance/.

7ग्रेटचेन रेनॉल्ड्स, "दौड़ना आपके घुटनों के लिए अच्छा हो सकता है,"किसी भी समय(ब्लॉग), जनवरी 18, 2017https://www.nytimes.com/2017/01/18/well/move/running-may-be-good-for-your-knees.html.

8 जोनाथन ग्रेफ-रेडफोर्ड एमडी, "अल्जाइमर रोग: क्या व्यायाम स्मृति हानि को रोक सकता है?" मेयो क्लिनिक (ब्लॉग), अप्रैल 20, 2019,https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/alzheimers-disease/faq-20057881.

उत्तर छोड़ दें

आपकी ईमेल आईडी प्रकाशित नहीं की जाएगी।

आप भी आनंद लें