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मेट्रोनोम के साथ अपने दौड़ने को बेहतर बनाने का सबसे तेज़ तरीका

आपके दिल की धड़कन, आपकी सांसों की गति, नृत्य के लिए आपका प्यार, ये सभी आपके शरीर की लय या लय पर आधारित हैं जिसे आपने अपने जीवन में स्थापित किया है। आप जितनी अधिक लय स्थापित करेंगे, आपका शरीर उतना ही बेहतर होगा।

जब आपका शरीर एक लय का पालन करता है तो यह उतना कठिन काम नहीं करता है। यह जानता है कि क्या करना है और कब करना है। यदि आप हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और हर सुबह एक ही समय पर उठते हैं, तो आपका शरीर एक लय का अनुभव करता है… "अब मुझे आराम मिलता है, अब उठने का समय है।"

जब मैं दौड़ता हूं तो एक लय के बारे में मुझे पूरी जानकारी होती है, वह है मेरी ताल...मैं प्रति मिनट जितने कदम उठाता हूं। मैंने पाया है कि ज्यादातर लोग सबसे अच्छा तब करते हैं जब वे एक स्थिर लयबद्ध ताल के साथ दौड़ते हैं। यह ऊंचाई, शरीर की संरचना और व्यक्तित्व प्रकार के आधार पर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में थोड़ा भिन्न होता है, लेकिन मनुष्यों के लिए इष्टतम ताल, प्रति मिनट 170-180 कदमों के बीच गिरता प्रतीत होता है।

जब आपकी ताल हमेशा समान होती है, तो बहुत सी चीजें घटती-बढ़ती प्रतीत होती हैं। जब आप ताल स्थिर दर पर बने रहते हैं, तो यह आवश्यक है कि जब आप अलग-अलग गति से दौड़ रहे हों तो आप अपनी प्रगति की लंबाई बदल दें। यदि आप प्रयास के विभिन्न स्तरों को समायोजित करने के लिए अपनी प्रगति की लंबाई को बदलने के बारे में सोचते हैं, तो आपका शरीर गियर के एक सेट के साथ चलना सीखता है और आपकी साइकिल या आपकी कार की तरह ही काम करता है।

कई ग्राहकों ने कहा है कि मेट्रोनोम के साथ चलने से उन्हें अपने चलने में स्थिरता का एहसास होता है क्योंकि उनका ताल एकल स्थिरांक बन जाता है जो उनके चलने के दौरान होने वाली हर चीज को रेखांकित करता है। इससे उन्हें अन्य ChiRunning फॉर्म फोकस पर ध्यान केंद्रित करने की अधिक क्षमता मिलती है। मुझे अपने मेट्रोनोम के साथ दौड़ना बहुत पसंद है और मैं इसे लगभग हर बार दौड़ते समय और हमेशा दौड़ में उपयोग करता हूं। यह मेरे पैरों में सहजता की भावना पैदा करने में मेरी सबसे अधिक मदद करता है और यह बिना किसी सवाल के सबसे अच्छा प्रशिक्षण उपकरण है जिसे मैंने कभी चलाया है।

अपने दौड़ने को बेहतर बनाने के लिए मेट्रोनोम का उपयोग कैसे करें
चरण एक: अपना वर्तमान ताल निर्धारित करें

जब आप पहली बार अपने ताल पर काम करना शुरू करते हैं, तो आपको अपनी वर्तमान ताल (प्रति मिनट आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या) को मापकर शुरू करना चाहिए। आप वर्तमान में चल रहे ताल को निर्धारित करने के लिए, अपना मेट्रोनोम लें और एक सामान्य प्रशिक्षण रन के लिए आप जिस भी गति से दौड़ेंगे, एक आसान दौड़ के लिए बाहर जाएं। इस परीक्षण के लिए एक समतल पाठ्यक्रम पर चलना सुनिश्चित करें और अपने मेट्रोनोम को 170 बीपीएम पर प्रीसेट करें। फिर, वॉल्यूम बंद कर दें।

लगभग 5 मिनट चलने के बाद, मेट्रोनोम पर वॉल्यूम बढ़ाएं और (+) या (-) बटन दबाकर मेट्रोनोम की बीप को अपनी स्ट्राइड रेट से मिलाएं। आपको दोनों को पूरी तरह से संरेखित करने में एक या दो मिनट का समय लग सकता है, लेकिन बस उस दर को महसूस करें जिस पर आप अपने पैरों को जमीन से टकराते हुए महसूस करते हैं, और फिर समायोजित करें
मेट्रोनोम की बीप तेज या धीमी हो जाती है जब तक कि यह आपके स्ट्राइड रेट के साथ एकदम सही मेल न हो। फिर, अपने मेट्रोनोम पर बीट्स/मिनट रीडिंग को नोट करें और आपको अपनी वर्तमान ताल का पता चल जाएगा।

चरण दो: इस ताल पर एक सप्ताह के लिए दौड़ें

एक सप्ताह के लिए अपने मापित ताल पर अपने मेट्रोनोम के साथ दौड़ने का अभ्यास करें। उदाहरण के लिए मान लें कि यह 170 कदम/मिनट है। अपने मेट्रोनोम को उस दर पर बीप करने के लिए सेट करें और इसे शुरू करें फिर आप प्रत्येक रन शुरू करें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने हर कदम को मेट्रोनोम की ताल से मिलाने का अभ्यास करें। यह आपको एक स्थिर ताल बनाए रखने के लिए प्रशिक्षित करेगा चाहे आपकी गति कुछ भी हो। सही बात है! चाहे आप तेज या धीमी दौड़ रहे हों, ऊपर या नीचे, या बस पकड़ने की कोशिश कर रहे हों, आपकी ताल समान रहनी चाहिए। इसे वही रखें, चाहे कुछ भी हो और आप बनना सीखेंगेअत्यधिककुशल धावक क्योंकि आप कभी भी अपने पैरों को पार करते हुए या ओवरवर्क करते हुए नहीं पकड़े जाएंगे!

चरण तीन: अपने ताल को 170-180 कदम/मिनट के बीच गिरने के लिए बढ़ाएं

आपकी ताल आदर्श रूप से 170-180 स्ट्राइड प्रति मिनट के बीच होनी चाहिए। यदि आप लंबे या लंबे पैरों वाले धावक हैं तो आप 170 एसपीएम के करीब ताल के साथ दौड़ सकते हैं। यदि आप एक छोटे पैर वाले धावक हैं (मेरे जैसे) तो आपको 180 एसपीएम के करीब ताल का लक्ष्य रखना चाहिए।

आप जिस भी ताल से शुरुआत कर रहे हैं, उस पर अपने मेट्रोनोम सेट के साथ एक सप्ताह तक दौड़ें। फिर, एक सप्ताह के बाद, अपने मेट्रोनोम पर सेटिंग को एक बीट प्रति मिनट बढ़ाएं और अगले सप्ताह के लिए अपने नए ताल पर प्रत्येक रन चलाएं। अपने ताल को प्रति सप्ताह केवल एक बीट बढ़ाकर, आपका शरीर मुश्किल से ताल वृद्धि को नोटिस करेगा। अपने आदर्श ताल पर तुरंत दौड़ने की कोशिश करने की तुलना में आपके ताल को बढ़ाने का यह क्रमिक तरीका आपके शरीर पर बहुत आसान है। यह आपके शरीर को दौड़ने के एक नए तरीके से तालमेल बिठाने का समय देता है।

चरण चार: वाल्ट्ज बीट के लिए दौड़ें

दरअसल, स्टेप थ्री के दौरान ऐसा हो सकता है। अपने शरीर को संतुलित रखने के लिए वाल्ट्ज लय के साथ दौड़ना बेहतर है जो इस प्रकार है:

अपने मेट्रोनोम को हर तीसरे फुट स्ट्राइक पर बीप करने के लिए सेट करें। तो ताल के साथ आपके कदम आगे बढ़ेंगे: दाएँ 2, 3… बाएँ 2, 3… दाएँ 2, 3… बाएँ 2, 3…बीप 2, 3…बीप 2, 3… बिलकुल एक वाल्ट्ज की तरह।

मेरा सुझाव है कि जैसे ही आप मेट्रोनोम का उपयोग करने के अपने पहले सप्ताह के दौरान वाल्ट्ज लय का उपयोग करें। अपनी आरंभिक ताल निर्धारित करने के बाद आप इसका ठीक से उपयोग कर सकते हैं। इसकी एक अच्छी अतिरिक्त विशेषता यह है कि आपको हर मिनट में अधिक से अधिक बीट्स सुनने की आवश्यकता नहीं है।

वाल्ट्ज ताल पर स्विच करने के लिए यहां एक रूपांतरण चार्ट है। यह एक साधारण गणना है। अपना वर्तमान ताल लें और 3 से विभाजित करें।

प्रति मिनट कदम

कुल एसपीएम बनाम वाल्ट्ज (हर तीसरे चरण की गिनती)

15050 (मेट्रोनोम पर नई सेटिंग)
15351
15652
15953
16254
16555
16856
17157
17458
18060
चरण पांच: अपने फॉर्म को बेहतर बनाने के लिए अपने नए ताल का प्रयोग करें

अलग-अलग गति को समायोजित करने के लिए अपनी प्रगति की लंबाई को अलग-अलग करने के लिए सीखने के लिए मेट्रोनोम से बेहतर कोई प्रशिक्षण उपकरण नहीं है। एक बार जब आप अपने मेट्रोनोम के साथ चलने में सहज हो जाएं, तो करें
मेट्रोनोम के साथ यह कसरत आपके आदर्श ताल पर सेट है और इसे पूरे समय जारी रखें। 5 मिनट के लिए वार्म अप करें और फिर एक मिनट के अंतराल पर दौड़ें, बिना एक बीट खोए, बदले
हर मिनट गियर। आप इन 1 मिनट के अंतराल के दौरान गियर को ऊपर या नीचे शिफ्ट कर सकते हैं, लेकिन मेरा सुझाव है कि केवल आपके पहले 3 गियर में ही दौड़ें। एक चीज जो आप नहीं कर सकते हैं वह है आपके ताल में बदलाव। यह है एक
आप जिस गियर में चल रहे हैं, उसके आधार पर अपनी स्ट्राइड लेंथ को लंबा या छोटा करने देना अच्छी चुनौती है।

यहाँ चार गियर हैं:

1. वार्म-अप गति (बहुत आसान गति)
2. प्रशिक्षण गति (जिस गति से आप अपना सबसे लंबा दौड़ेंगे - एरोबिक)
3. दौड़ की गति (जिस गति से आप दौड़ में दौड़ेंगे - हाई-एंड एरोबिक)
4. स्प्रिंट गति (आपकी शीर्ष गति - अवायवीय)

रेसर्स एज

जब मैं प्रतिस्पर्धात्मक रूप से दौड़ रहा होता हूं तो मैं अपने शरीर को 180 की अपनी सामान्य गति को 182 तक बढ़ाकर थोड़ा तेज करने के लिए प्रेरित करता हूं। दौड़ के दिन मैं इस थोड़ी तेज गति से दौड़ता हूं और मेरे शरीर को शायद ही अंतर दिखाई देता है। इससे मुझे थोड़ी बढ़त मिलती है जो एक दौड़ में फर्क कर सकती है। प्रति मिनट दो और स्ट्राइड प्रति मिनट लगभग बारह अतिरिक्त फीट जोड़ देंगे, जिसका अर्थ है कि मैं अपने प्रयास स्तर में कोई वृद्धि महसूस किए बिना अपने हाफ मैराथन समय से सचमुच मिनटों को छोड़ सकता हूं।

मेट्रोनोम के अलावा, मूल चिरनिंग फॉर्म फोकस का अभ्यास करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। आपके कोर को लगे रहने और आपकी मुद्रा को संरेखित करने की आवश्यकता है। आपके कंधों को आराम दिया जाना चाहिए और आपकी बाहों को आसानी से झूलना चाहिए जैसा कि आप अपने दुबले के मीठे स्थान के लिए महसूस करते हैं। हर हफ्ते इनमें से दो फॉर्म वर्कआउट करें और आपके पास कुछ ही समय में शानदार रनिंग तकनीक होगी।

एक बढ़िया उठाओताल-मापनीहमारी वेबसाइट पर।

©2022 डैनी ड्रेयर - चिलिविंग, इंक।

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